Saját testsúlyos edzésterv férfiaknak: Így érd el a kívánt eredményt

A saját testsúlyos edzés egy hatékony módja az izomépítésnek és a fittség javításának. Nincs szükség semmilyen felszerelésre, így bárhol és bármikor végezhető.

Ez a cikk egy saját testsúlyos edzéstervet mutat be férfiaknak, kezdőknek és haladóknak. Az edzésterv célja az izomtömeg növelése és az erőnlét javítása.

A saját testsúlyos edzés előnyei

A saját testsúlyos edzésnek számos előnye van, többek között:

  • Nincs szükség felszerelésre, így bárhol végezhető.
  • Hatékonyan építi az izmokat és javítja az erőnlétet.
  • Egészséges az ízületekre.
  • Megfizethető.

Kezdőknek

Ha kezdő vagy a saját testsúlyos edzésben, akkor érdemes egy egyszerűbb edzéstervvel kezdeni. Az alábbi gyakorlatok jó kiindulópontot jelentenek:

  • Guggolás
  • Plank
  • Fekvőtámasz
  • Húzódzkodás
  • Kitörés

Ezek a gyakorlatok az egész testet megmozgatják, és segítenek az alapvető erő és izomtömeg fejlesztésében.

Haladóknak

Ha már haladó vagy a saját testsúlyos edzésben, akkor nagyobb kihívást jelentő gyakorlatokat is végezhetsz. A következő gyakorlatok jó lehetőséget kínálnak az izomtömeg növelésére és az erőnlét további javítására:

  • Egylábas guggolás
  • Plank oldali plank váltással
  • Fekvőtámasz egykezes fekvőtámasz váltással
  • Húzódzkodás egykezes húzódzkodás váltással
  • Kitörés egylábas kitörés váltással

Az edzésterv

Az alábbi edzésterv heti három alkalommal végezhető. Minden gyakorlatból 3-4 sorozatot végezz 8-12 ismétléssel.

Kezdőknek

Edzés 1

  • Guggolás: 3 sorozat, 10-12 ismétlés
  • Plank: 30 másodperc
  • Fekvőtámasz: 3 sorozat, 8-12 ismétlés

Edzés 2

  • Húzódzkodás: 3 sorozat, 8-12 ismétlés
  • Kitörés: 3 sorozat, 10-12 ismétlés minden lábon

Edzés 3

  • Guggolás: 3 sorozat, 12-15 ismétlés
  • Plank oldali plank váltással: 30 másodperc
  • Fekvőtámasz egykezes fekvőtámasz váltással: 3 sorozat, 6-8 ismétlés

Haladóknak

Edzés 1

  • Egylábas guggolás: 3 sorozat, 8-12 ismétlés minden lábon
  • Plank: 60 másodperc
  • Fekvőtámasz egykezes fekvőtámasz váltással: 3 sorozat, 4-6 ismétlés

Edzés 2

  • Húzódzkodás egykezes húzódzkodás váltással: 3 sorozat, 6-8 ismétlés
  • Kitörés egylábas kitörés váltással: 3 sorozat, 12-15 ismétlés minden lábon

Edzés 3

  • Egylábas guggolás: 3 sorozat, 12-15 ismétlés minden lábon
  • Plank oldali plank váltással: 60 másodperc
  • Fekvőtámasz kétkezes fekvőtámasz váltással: 3 sorozat, 3-5 ismétlés

A gyakorlatok végrehajtása

A gyakorlatok végrehajtásakor ügyelj a helyes technikára. Ha nem vagy biztos benne, hogyan kell egy gyakorlatot helyesen végezni, kérj segítséget egy szakembertől.

Pihenés

A sorozatok között pihenj.

Guggolás

A guggolás egy alapvető gyakorlat, amely az egész alsótestet megmozgatja. Helyezkedj el egyenes testtartásban, a lábaid vállszélességben terpeszben. Guggolj le, amíg a combjaid párhuzamosak nem lesznek a padlóval. Tartsd a hátad egyenesnek, és a térdeidet ne engedd kifelé. Lépj vissza a kiinduló helyzetbe.

Plank

A plank egy statikus gyakorlat, amely az egész testet megdolgoztatja. Helyezkedj el hason fekve, a tenyereid a vállaid alatt, a lábaid pedig a csípőd alatt. Nyújtsd ki a hátadat, és a tested egy egyenes vonalat képezzen. Tartsd meg a helyzetet a lehető legtovább.

Fekvőtámasz

A fekvőtámasz egy alapvető gyakorlat, amely a felsőtestet megdolgoztatja. Helyezkedj el hason fekve, a tenyereid a vállaid alatt. Nyújtsd ki a hátadat, és a tested egy egyenes vonalat képezzen. Engedd le a testedet, amíg a mellkasod a padlóhoz nem ér. Lépj vissza a kiinduló helyzetbe.

Húzódzkodás

A húzódzkodás egy alapvető gyakorlat, amely a felsőtestet megdolgoztatja. Fogd meg egy húzódzkodórudat, a kezeid vállszélességben legyenek. Húzd fel magad addig, amíg a mellkasod a rúdhoz nem ér. Engedd vissza a testedet a kiinduló helyzetbe.

Kitörés

A kitörés egy alapvető gyakorlat, amely az alsótestet megdolgoztatja. Helyezkedj el egyenes testtartásban, a lábaid vállszélességben terpeszben. Lépést tegyél előre az egyik lábaddal, és guggolj le, amíg a combjaid párhuzamosak nem lesznek a padlóval. Lépj vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételd meg a másik oldalon.

Egyéb szempontok

  • Az edzés előtt melegíts be 5-10 perccel.
  • Az edzés után nyújts ki az izmaidat.
  • Hallgass a testedre, és ne erőltesd meg magad.
  • Ha kezdő vagy, akkor kezdj az alapvető gyakorlatokkal, és fokozatosan növeld a nehézséget.

Sikeres edzést!

Ajánlott cikkek