Alacsony szénhidráttartalmú ételek táblázat – fogyás, egészségmegőrzés

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend egy olyan táplálkozási irányzat, amelyben a szénhidrátok fogyasztását korlátozzák, és helyette a fehérjék és zsírok bevitelét növelik. Ez az étrend számos egészségügyi előnnyel járhat, például fogyáshoz, vércukorszint-csökkentéshez és koleszterinszint-csökkentéshez vezethet.

Mi az alacsony szénhidráttartalmú étrend?

Az alacsony szénhidráttartalmú étrendben a szénhidrátbevitel 25-50 grammra korlátozódik naponta. Ez azt jelenti, hogy az étrend 50-75%-át fehérjékből és zsírokból kell fedezni.

Milyen ételek tartoznak az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez?

Az alacsony szénhidráttartalmú étrendben a következő ételek szerepelnek:

  • Zöldségek: A zöldségek általában alacsony szénhidráttartalmúak, és sok vitamint, ásványi anyagot és rostot tartalmaznak. Az alacsony szénhidráttartalmú zöldségek közé tartozik a karfiol, a brokkoli, a cukkini, a padlizsán, a paradicsom, a paprika, a saláta és a zöldbab.
  • Húsok: A húsok, például a csirke, a marha, a sertéshús és a hal, szintén alacsony szénhidráttartalmúak, és sok fehérjét tartalmaznak.
  • Tojás: A tojás kiváló fehérjeforrás, és alacsony szénhidráttartalmú.
  • Tejtermékek: Egyes tejtermékek, például a sovány túró, a kefir és a joghurt, alacsony szénhidráttartalmúak.
  • Olajok: Az olajok, például az olívaolaj, a kókuszolaj és a lenmagolaj, jó zsírforrások, és alacsony szénhidráttartalmúak.
  • Diófélék és magvak: A diófélék és magvak szintén jó zsírforrások, és alacsony szénhidráttartalmúak.

Alacsony szénhidráttartalmú ételek táblázat

A következő táblázat összefoglalja az alacsony szénhidráttartalmú étrendben szerepeltetett ételek szénhidráttartalmát 100 grammra vonatkoztatva.

Étel Szénhidrát (g)
Karfiol 2,4
Brokkoli 3,3
Cukkini 2,8
Padlizsán 3,5
Paradicsom 2,2
Paprika 2,9
Saláta 0,2
Zöldbab 6,3
Csirke 0,4
Marha 0,0
Sertéshús 0,0
Hal 0,0
Tojás 0,7
Sovány túró 2,8
Kefir 3,8
Joghurt 4,6
Olívaolaj 0,0
Kókuszolaj 0,0
Lenmagolaj 0,0
Dió 4,3
Mogyoró 4,7
Mandula 2,4

Zöldségek szénhidráttartalma

Zöldség Szénhidrát (g)/100 g
Karfiol 2,4
Brokkoli 3,3
Cukkini 2,8
Padlizsán 3,5
Paradicsom 2,2
Paprika 2,9
Saláta 0,2
Zöldbab 6,3

Gyümölcsök szénhidráttartalma

Gyümölcs Szénhidrát (g)/100 g
Alma 10,4
Banán 22,8
Cseresznye 12,4
Dinnye 6,2
Eper 5,3
Grapefruit 9,5
Narancs 9,5
Szőlő 16,1

Tejtermékek szénhidráttartalma

Tejtermék Szénhidrát (g)/100 g
Sovány tej 4,7
Teljes tej 4,8
Sovány joghurt 3,8
Teljes joghurt 4,6
Kefir 3,8
Túró 2,8

Húsok szénhidráttartalma

Hús Szénhidrát (g)/100 g
Csirke 0,4
Marha 0,0
Sertéshús 0,0
Hal 0,0

Tojás szénhidráttartalma

Tojás Szénhidrát (g)/100 g
Tojásfehérje 0,7
Tojássárgája 0,2

Alacsony szénhidráttartalmú ételek receptek

Az interneten számos receptet találhatunk alacsony szénhidráttartalmú ételekhez. A következő receptek egy kis ízelítőt nyújtanak a lehetőségekből:

Karfiolos rizottó

A karfiolos rizottó egy finom és tápláló étel, amely tökéletes választás az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez. A karfiol kiváló helyettesítője a hagyományos rizsnek, és sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaz.

Hozzávalók:

  • 1 fej karfiol
  • 1 fej vöröshagyma
  • 2 gerezd fokhagyma
  • 1 evőkanál olívaolaj
  • 1/2 csésze fehérbor
  • 1/2 csésze zöldségleves
  • 1/2 csésze parmezán sajt
  • Só és bors ízlés szerint

Elkészítés módja:

  1. A karfiolt rózsáira szedjük, és megmossuk.
  2. A vöröshagymát és a fokhagymát apróra vágjuk.
  3. Az olívaolajat egy nagy serpenyőben felforrósítjuk, és megdinszteljük benne a vöröshagymát és a fokhagymát.
  4. Hozzáadjuk a karfiolt, és néhány percig pároljuk.
  5. Beleöntjük a fehérbort, és felforraljuk.
  6. Hozzáadjuk a zöldséglevest, és alacsony lángon, fedő alatt főzzük, amíg a karfiol megpuhul.
  7. Tálalás előtt megszórjuk parmezán sajttal, és sózzuk, borsozzuk ízlés szerint.

Brokkolis tészta

A brokkolis tészta egy egyszerű és gyors étel, amely ideális választás az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez. A brokkoli kiváló helyettesítője a hagyományos tésztának, és sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaz.

Hozzávalók:

  • 1 fej brokkoli
  • 1 fej vöröshagyma
  • 2 gerezd fokhagyma
  • 1 evőkanál olívaolaj
  • 1/2 csésze tej
  • 1/2 csésze reszelt sajt
  • Só és bors ízlés szerint

Elkészítés módja:

  1. A brokkolit rózsáira szedjük, és megmossuk.
  2. A vöröshagymát és a fokhagymát apróra vágjuk.
  3. Az olívaolajat egy nagy serpenyőben felforrósítjuk, és megdinszteljük benne a vöröshagymát és a fokhagymát.
  4. Hozzáadjuk a brokkolit, és néhány percig pároljuk.
  5. Hozzáadjuk a tejet, és felforraljuk.
  6. Beleszórjuk a sajtot, és alacsony lángon, fedő alatt főzzük, amíg a sajt elolvad.
  7. Tálalás előtt sózzuk, borsozzuk ízlés szerint

Padlizsános rakott cukkini

A padlizsános rakott cukkini egy ízletes és tartalmas étel, amely ideális választás az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez. A padlizsán és a cukkini kiváló helyettesítője a hagyományos tészták és köretek számára.

Hozzávalók:

  • 2 darab padlizsán
  • 2 darab cukkini
  • 1 fej vöröshagyma
  • 2 gerezd fokhagyma
  • 1/2 csésze darált hús
  • 1/2 csésze paradicsompüré
  • 1/2 csésze tejföl
  • 100 gramm reszelt sajt
  • Só és bors ízlés szerint

Elkészítés módja:

  1. A padlizsánokat és a cukkinit felkarikázzuk.
  2. A vöröshagymát és a fokhagymát apróra vágjuk.
  3. Egy serpenyőben felforrósítjuk az olívaolajat, és megdinszteljük benne a vöröshagymát és a fokhagymát.
  4. Hozzáadjuk a darált húst, és megpirítjuk.
  5. Hozzáadjuk a paradicsompürét, a tejfölt, a sót és a borsot.
  6. A padlizsánkarikákat és a cukkinikarikákat egy kiolajozott tepsibe rétegezzük.
  7. Minden rétegre ráöntjük a húsos szószt.
  8. A tetejét megszórjuk reszelt sajttal.
  9. 180 fokos sütőben, kb. 30 percig sütjük, amíg a sajt meg nem olvad és meg nem pirul.

Paradicsomos-zöldséges csirke

A paradicsomos-zöldséges csirke egy egészséges és finom étel, amely ideális választás az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez. A csirke kiváló fehérjeforrás, a paradicsom és a zöldségek pedig sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak.

Hozzávalók:

  • 500 gramm csirkemell filé
  • 1 fej vöröshagyma
  • 2 gerezd fokhagyma
  • 1 zöldpaprika
  • 1 paradicsom
  • 1 evőkanál olívaolaj
  • 1 evőkanál paradicsompüré
  • 1 evőkanál szárított kakukkfű
  • Só és bors ízlés szerint

Elkészítés módja:

  1. A csirkemellet csíkokra vágjuk.
  2. A vöröshagymát és a fokhagymát apróra vágjuk.
  3. A zöldpaprikát és a paradicsomot felkockázzuk.
  4. Egy serpenyőben felforrósítjuk az olívaolajat, és megdinszteljük benne a vöröshagymát és a fokhagymát.
  5. Hozzáadjuk a csirkemellet, és megpirítjuk.
  6. Hozzáadjuk a zöldpaprikát és a paradicsomot, valamint a paradicsompürét, a kakukkfüvet, a sót és a borsot.
  7. Alacsony lángon, fedő alatt főzzük, amíg a csirke meg nem puhul.
  8. Tálalás előtt megszórhatjuk aprított petrezselyemmel.

Ajánlott cikkek