Alacsony szénhidráttartalmú ételek táblázat – fogyás, egészségmegőrzés

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend egy olyan táplálkozási irányzat, amelyben a szénhidrátok fogyasztását korlátozzák, és helyette a fehérjék és zsírok bevitelét növelik. Ez az étrend számos egészségügyi előnnyel járhat, például fogyáshoz, vércukorszint-csökkentéshez és koleszterinszint-csökkentéshez vezethet.

Mi az alacsony szénhidráttartalmú étrend?

Az alacsony szénhidráttartalmú étrendben a szénhidrátbevitel 25-50 grammra korlátozódik naponta. Ez azt jelenti, hogy az étrend 50-75%-át fehérjékből és zsírokból kell fedezni.

Milyen ételek tartoznak az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez?

Az alacsony szénhidráttartalmú étrendben a következő ételek szerepelnek:

• Zöldségek: A zöldségek általában alacsony szénhidráttartalmúak, és sok vitamint, ásványi anyagot és rostot tartalmaznak. Az alacsony szénhidráttartalmú zöldségek közé tartozik a karfiol, a brokkoli, a cukkini, a padlizsán, a paradicsom, a paprika, a saláta és a zöldbab.
• Húsok: A húsok, például a csirke, a marha, a sertéshús és a hal, szintén alacsony szénhidráttartalmúak, és sok fehérjét tartalmaznak.
• Tojás: A tojás kiváló fehérjeforrás, és alacsony szénhidráttartalmú.
• Tejtermékek: Egyes tejtermékek, például a sovány túró, a kefir és a joghurt, alacsony szénhidráttartalmúak.
• Olajok: Az olajok, például az olívaolaj, a kókuszolaj és a lenmagolaj, jó zsírforrások, és alacsony szénhidráttartalmúak.
• Diófélék és magvak: A diófélék és magvak szintén jó zsírforrások, és alacsony szénhidráttartalmúak.

Alacsony szénhidráttartalmú ételek táblázat

A következő táblázat összefoglalja az alacsony szénhidráttartalmú étrendben szerepeltetett ételek szénhidráttartalmát 100 grammra vonatkoztatva.

Alacsony szénhidráttartalmú ételek receptek

Az interneten számos receptet találhatunk alacsony szénhidráttartalmú ételekhez. A következő receptek egy kis ízelítőt nyújtanak a lehetőségekből:

Karfiolos rizottó

A karfiolos rizottó egy finom és tápláló étel, amely tökéletes választás az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez. A karfiol kiváló helyettesítője a hagyományos rizsnek, és sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaz.

Hozzávalók:

• 1 fej karfiol
• 1 fej vöröshagyma
• 2 gerezd fokhagyma
• 1 evőkanál olívaolaj
• 1/2 csésze fehérbor
• 1/2 csésze zöldségleves
• 1/2 csésze parmezán sajt
• Só és bors ízlés szerint

Elkészítés módja:

1. A karfiolt rózsáira szedjük, és megmossuk.
2. A vöröshagymát és a fokhagymát apróra vágjuk.
3. Az olívaolajat egy nagy serpenyőben felforrósítjuk, és megdinszteljük benne a vöröshagymát és a fokhagymát.
4. Hozzáadjuk a karfiolt, és néhány percig pároljuk.
5. Beleöntjük a fehérbort, és felforraljuk.
6. Hozzáadjuk a zöldséglevest, és alacsony lángon, fedő alatt főzzük, amíg a karfiol megpuhul.
7. Tálalás előtt megszórjuk parmezán sajttal, és sózzuk, borsozzuk ízlés szerint.

Brokkolis tészta

A brokkolis tészta egy egyszerű és gyors étel, amely ideális választás az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez. A brokkoli kiváló helyettesítője a hagyományos tésztának, és sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaz.

Hozzávalók:

• 1 fej brokkoli
• 1 fej vöröshagyma
• 2 gerezd fokhagyma
• 1 evőkanál olívaolaj
• 1/2 csésze tej
• 1/2 csésze reszelt sajt
• Só és bors ízlés szerint

Elkészítés módja:

1. A brokkolit rózsáira szedjük, és megmossuk.
2. A vöröshagymát és a fokhagymát apróra vágjuk.
3. Az olívaolajat egy nagy serpenyőben felforrósítjuk, és megdinszteljük benne a vöröshagymát és a fokhagymát.
4. Hozzáadjuk a brokkolit, és néhány percig pároljuk.
5. Hozzáadjuk a tejet, és felforraljuk.
6. Beleszórjuk a sajtot, és alacsony lángon, fedő alatt főzzük, amíg a sajt elolvad.
7. Tálalás előtt sózzuk, borsozzuk ízlés szerint

Padlizsános rakott cukkini

A padlizsános rakott cukkini egy ízletes és tartalmas étel, amely ideális választás az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez. A padlizsán és a cukkini kiváló helyettesítője a hagyományos tészták és köretek számára.

Hozzávalók:

• 2 darab padlizsán
• 2 darab cukkini
• 1 fej vöröshagyma
• 2 gerezd fokhagyma
• 1/2 csésze darált hús
• 1/2 csésze paradicsompüré
• 1/2 csésze tejföl
• 100 gramm reszelt sajt
• Só és bors ízlés szerint

Elkészítés módja:

1. A padlizsánokat és a cukkinit felkarikázzuk.
2. A vöröshagymát és a fokhagymát apróra vágjuk.
3. Egy serpenyőben felforrósítjuk az olívaolajat, és megdinszteljük benne a vöröshagymát és a fokhagymát.
4. Hozzáadjuk a darált húst, és megpirítjuk.
5. Hozzáadjuk a paradicsompürét, a tejfölt, a sót és a borsot.
6. A padlizsánkarikákat és a cukkinikarikákat egy kiolajozott tepsibe rétegezzük.
7. Minden rétegre ráöntjük a húsos szószt.
8. A tetejét megszórjuk reszelt sajttal.
9. 180 fokos sütőben, kb. 30 percig sütjük, amíg a sajt meg nem olvad és meg nem pirul.

Paradicsomos-zöldséges csirke

A paradicsomos-zöldséges csirke egy egészséges és finom étel, amely ideális választás az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez. A csirke kiváló fehérjeforrás, a paradicsom és a zöldségek pedig sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak.

Hozzávalók:

• 500 gramm csirkemell filé
• 1 fej vöröshagyma
• 2 gerezd fokhagyma
• 1 zöldpaprika
• 1 paradicsom
• 1 evőkanál olívaolaj
• 1 evőkanál paradicsompüré
• 1 evőkanál szárított kakukkfű
• Só és bors ízlés szerint

Elkészítés módja:

1. A csirkemellet csíkokra vágjuk.
2. A vöröshagymát és a fokhagymát apróra vágjuk.
3. A zöldpaprikát és a paradicsomot felkockázzuk.
4. Egy serpenyőben felforrósítjuk az olívaolajat, és megdinszteljük benne a vöröshagymát és a fokhagymát.
5. Hozzáadjuk a csirkemellet, és megpirítjuk.
6. Hozzáadjuk a zöldpaprikát és a paradicsomot, valamint a paradicsompürét, a kakukkfüvet, a sót és a borsot.
7. Alacsony lángon, fedő alatt főzzük, amíg a csirke meg nem puhul.
8. Tálalás előtt megszórhatjuk aprított petrezselyemmel.