A saját testsúlyos edzés egy hatékony módja az izomépítésnek és a fittség javításának. Nincs szükség semmilyen felszerelésre, így bárhol és bármikor végezhető.
Ez a cikk egy saját testsúlyos edzéstervet mutat be férfiaknak, kezdőknek és haladóknak. Az edzésterv célja az izomtömeg növelése és az erőnlét javítása.
A saját testsúlyos edzés előnyei
A saját testsúlyos edzésnek számos előnye van, többek között:
- Nincs szükség felszerelésre, így bárhol végezhető.
- Hatékonyan építi az izmokat és javítja az erőnlétet.
- Egészséges az ízületekre.
- Megfizethető.
Kezdőknek
Ha kezdő vagy a saját testsúlyos edzésben, akkor érdemes egy egyszerűbb edzéstervvel kezdeni. Az alábbi gyakorlatok jó kiindulópontot jelentenek:
- Guggolás
- Plank
- Fekvőtámasz
- Húzódzkodás
- Kitörés
Ezek a gyakorlatok az egész testet megmozgatják, és segítenek az alapvető erő és izomtömeg fejlesztésében.
Haladóknak
Ha már haladó vagy a saját testsúlyos edzésben, akkor nagyobb kihívást jelentő gyakorlatokat is végezhetsz. A következő gyakorlatok jó lehetőséget kínálnak az izomtömeg növelésére és az erőnlét további javítására:
- Egylábas guggolás
- Plank oldali plank váltással
- Fekvőtámasz egykezes fekvőtámasz váltással
- Húzódzkodás egykezes húzódzkodás váltással
- Kitörés egylábas kitörés váltással
Az edzésterv
Az alábbi edzésterv heti három alkalommal végezhető. Minden gyakorlatból 3-4 sorozatot végezz 8-12 ismétléssel.
Kezdőknek
Edzés 1
- Guggolás: 3 sorozat, 10-12 ismétlés
- Plank: 30 másodperc
- Fekvőtámasz: 3 sorozat, 8-12 ismétlés
Edzés 2
- Húzódzkodás: 3 sorozat, 8-12 ismétlés
- Kitörés: 3 sorozat, 10-12 ismétlés minden lábon
Edzés 3
- Guggolás: 3 sorozat, 12-15 ismétlés
- Plank oldali plank váltással: 30 másodperc
- Fekvőtámasz egykezes fekvőtámasz váltással: 3 sorozat, 6-8 ismétlés
Haladóknak
Edzés 1
- Egylábas guggolás: 3 sorozat, 8-12 ismétlés minden lábon
- Plank: 60 másodperc
- Fekvőtámasz egykezes fekvőtámasz váltással: 3 sorozat, 4-6 ismétlés
Edzés 2
- Húzódzkodás egykezes húzódzkodás váltással: 3 sorozat, 6-8 ismétlés
- Kitörés egylábas kitörés váltással: 3 sorozat, 12-15 ismétlés minden lábon
Edzés 3
- Egylábas guggolás: 3 sorozat, 12-15 ismétlés minden lábon
- Plank oldali plank váltással: 60 másodperc
- Fekvőtámasz kétkezes fekvőtámasz váltással: 3 sorozat, 3-5 ismétlés
A gyakorlatok végrehajtása
A gyakorlatok végrehajtásakor ügyelj a helyes technikára. Ha nem vagy biztos benne, hogyan kell egy gyakorlatot helyesen végezni, kérj segítséget egy szakembertől.
Pihenés
A sorozatok között pihenj.
Guggolás
A guggolás egy alapvető gyakorlat, amely az egész alsótestet megmozgatja. Helyezkedj el egyenes testtartásban, a lábaid vállszélességben terpeszben. Guggolj le, amíg a combjaid párhuzamosak nem lesznek a padlóval. Tartsd a hátad egyenesnek, és a térdeidet ne engedd kifelé. Lépj vissza a kiinduló helyzetbe.
Plank
A plank egy statikus gyakorlat, amely az egész testet megdolgoztatja. Helyezkedj el hason fekve, a tenyereid a vállaid alatt, a lábaid pedig a csípőd alatt. Nyújtsd ki a hátadat, és a tested egy egyenes vonalat képezzen. Tartsd meg a helyzetet a lehető legtovább.
Fekvőtámasz
A fekvőtámasz egy alapvető gyakorlat, amely a felsőtestet megdolgoztatja. Helyezkedj el hason fekve, a tenyereid a vállaid alatt. Nyújtsd ki a hátadat, és a tested egy egyenes vonalat képezzen. Engedd le a testedet, amíg a mellkasod a padlóhoz nem ér. Lépj vissza a kiinduló helyzetbe.
Húzódzkodás
A húzódzkodás egy alapvető gyakorlat, amely a felsőtestet megdolgoztatja. Fogd meg egy húzódzkodórudat, a kezeid vállszélességben legyenek. Húzd fel magad addig, amíg a mellkasod a rúdhoz nem ér. Engedd vissza a testedet a kiinduló helyzetbe.
Kitörés
A kitörés egy alapvető gyakorlat, amely az alsótestet megdolgoztatja. Helyezkedj el egyenes testtartásban, a lábaid vállszélességben terpeszben. Lépést tegyél előre az egyik lábaddal, és guggolj le, amíg a combjaid párhuzamosak nem lesznek a padlóval. Lépj vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételd meg a másik oldalon.
Egyéb szempontok
- Az edzés előtt melegíts be 5-10 perccel.
- Az edzés után nyújts ki az izmaidat.
- Hallgass a testedre, és ne erőltesd meg magad.
- Ha kezdő vagy, akkor kezdj az alapvető gyakorlatokkal, és fokozatosan növeld a nehézséget.
Sikeres edzést!
