A futás egyszerűnek tűnik, de kezdőként sok múlik a tempón, a cipőn és a fokozatosságon. Ha rosszul kezded, hamar elfáradsz vagy meg is sérülhetsz, ezért érdemes tudatosan felépíteni az első heteket.
Miről szól a futás kezdőknek?
A lényeg nem az, hogy az első alkalommal mennyit bírsz, hanem hogy el tudd kezdeni és meg tudd tartani a szokást. A jó kezdésnél a futás és a gyaloglás váltakozik, így a szervezeted szépen hozzászokik a terheléshez.
Ez különösen fontos, ha rég nem mozogtál, túlsúlyos vagy, vagy korábban volt már térd-, boka- vagy derékpanaszod. Ilyenkor a túl gyors terhelés több kárt okozhat, mint hasznot.
Miért fontos a fokozatosság?
A testnek idő kell, hogy alkalmazkodjon a futáshoz. Az ízületek, az inak, a szíved és a légzésed is jobban terhelődik, mint egy sima sétánál.
Ha túl nagy lendülettel kezdesz, hamar elfogy az erőd, és könnyen azt érzed, hogy a futás “nem neked való”. Pedig legtöbbször nem a mozgás a gond, hanem az, hogy túl sokat akartál az elején.
Hogyan kezdj neki?
Az első hetekben ne időre vagy kilométerre koncentrálj, hanem arra, hogy rendszeres legyen a mozgás. Heti 3 alkalom már jó alap.
Egy egyszerű kezdő minta így nézhet ki:
-
5 perc séta.
-
1 perc kocogás, 2 perc séta.
-
Ezt ismételd 6–8 alkalommal.
-
A végén 5 perc levezető séta.
Ha ez már könnyű, fokozatosan emelheted a kocogási szakaszokat. A cél az, hogy néhány hét alatt már egyben is tudj futni rövidebb távot.
Futás kezdőknek – előnyök és korlátok
Mire figyelj az elején?
A cipő legyen kényelmes és futásra való, ne sima utcai sportcipő. A rossz lábbeli hamar okozhat térd-, boka- vagy talppanaszt.
Ne futás után azonnal állj le teljesen. Inkább sétálj még pár percet, így a pulzusod is szépen visszaáll.
Ha szédülsz, szúrást érzel a mellkasodban, vagy szokatlan fájdalmad van, inkább állj meg. Ilyenkor nem erőltetni kell, hanem megnézni, mi okozza a gondot.
GYIK
Milyen gyakran érdemes futni kezdőként?
Heti 2–3 alkalom elég. Ennél több eleinte már feleslegesen megterhelő lehet.
Mennyi ideig fusson egy kezdő?
Az elején akár 15–25 perc összesen, séta és kocogás váltogatásával.
Reggel vagy este jobb futni?
Akkor, amikor neked kényelmes és rendszeresen meg tudod csinálni. A rendszeresség fontosabb, mint a napszak.
Kell-e bemelegíteni?
Igen. 5–10 perc séta vagy könnyű átmozgatás sokat számít.
Lehet futással fogyni?
Igen, ha mellette figyelsz az étkezésre is. A futás önmagában nem csodamódszer, de nagyon jó segítség.
Mit tegyek, ha hamar kifulladok?
Lassíts. A kezdők leggyakoribb hibája, hogy túl gyorsan mennek.
Milyen cipő kell?
Olyan, ami jól tart, kényelmes, és futásra készült. Ne a divat alapján válassz.
Összegzés
A futás kezdőknek akkor működik jól, ha lassan, türelmesen és rendszeresen építed fel. Nem az a cél, hogy az első napon sokat fuss, hanem az, hogy pár hét múlva is szívesen menj ki újra. Ha fokozatosan haladsz, sokkal nagyobb eséllyel lesz belőle tartós szokás.
