A HIIT (High-Intensity Interval Training) edzésterv egy hatékony, rövid idő alatt végezhető intervallumalapú edzésforma, amely váltogatja az intenzív mozgás és a pihenőidő szakaszait. Egy jól felépített, fokozatosan nehezedő 8 hetes HIIT edzésterv például így nézhet ki:
8 hetes HIIT edzésterv fázisai és időbeosztása
1. fázis (1:4 arány) – 1-2. hét
15 másodperc intenzív gyakorlat
60 másodperc pihenő vagy könnyű mozgás
Ismétlés: 10-szer, az utolsó 30 másodperc legyen a legintenzívebb
Összidő: 14 perc
2. fázis (1:2 arány) – 2-4. hét
30 másodperc intenzív gyakorlat
60 másodperc pihenő vagy könnyű mozgás
Ismétlés: 10-szer, az utolsó 30 másodperc legyen a legintenzívebb
Összidő: 17 perc
3. fázis (1:1 arány) – 5-6. hét
30 másodperc intenzív gyakorlat
30 másodperc pihenő vagy könnyű mozgás
Ismétlés: 11-szer, az utolsó 30 másodperc legyen a legintenzívebb
Összidő: 18,5 perc
4. fázis (2:1 arány) – haladó szint
A pihenőidő tovább csökken, így az edzés teljes ideje kb. 20 perc lesz
Ezek az időarányok csak ajánlások; ha egy fázis túl nehéz vagy könnyű, érdemes tovább maradni vagy előre lépni a saját tempóban.
Gyakorlatok példák
Ugrókötél
Jumping jack
Sprint vagy szobabicikli tekerés
Saját testsúlyos gyakorlatok: guggolás, fekvőtámasz, burpee, plank
Helyben futás vagy ugrálás
Kezdőknek ajánlott HIIT edzésterv (20-25 perc)
Bemelegítés (5 perc): könnyű séta, kocogás, karátmozgatás
HIIT szakasz (10-15 perc):
30 mp guggolás
30 mp pihenő (aktív pihenés, pl. helyben séta)
30 mp fekvőtámasz (modifikálva, ha szükséges)
30 mp pihenő
30 mp ugrálókötelezés vagy helyben ugrálás
30 mp pihenő
30 mp plank tartás
30 mp pihenő
Levezetés (5 perc): könnyű séta, nyújtás.
Fontos tippek
Fokozatosan növelje az intenzitást és az ismétlések számát
Tartsa be a pihenőidőket, hogy elkerülje a túlterhelést
Ügyeljen a helyes technikára a sérülések megelőzése érdekében
Hallgasson a testére, ha szükséges, tartson hosszabb pihenőt.
Ez a HIIT edzésterv otthon is végezhető, eszközök nélkül vagy egyszerű eszközökkel, és hatékonyan segíti a zsírégetést, az állóképesség növelését, valamint az izomerő fejlesztését
