A lapos has elérése nem könnyű feladat, de az alábbi edzésgyakorlatokkal és táplálkozási tippekkel segíthetek neked a célod elérésében.
A hasizmok felépítése
A hasizmok támogatják a törzset, segítenek számos mozdulatot, védik a szerveket és elősegítik azok megfelelő helyen tartását. A mélyebben fekvő hasizom rétegek a core vagy törzsizmok részei, így a testet stabilan és kiegyensúlyozottan tartják, valamint védik a gerincet, gazdaságossá teszik a végtagok mozgását. A 4 legfőbb hasi izomcsoport, amelyek a belső szerveket lefedik, az alábbiakból állnak:
- Transversus abdominis vagyis haránthasizom: fűzőként öleli át a törzsed bordák alatti részét védve a belső szerveket, stabilizálva a törzset és őrizve a hasüregi nyomást, erősítésének egyik legjobb módja a plank.
- Rectus abdominis vagyis egyenes hasizom: a legkülső és leglátványosabb réteg, amely a bordák és a szeméremcsont között húzódik. Általa rajzolódik ki a kockás has. Az előrehajlást segíti az egyenes hasizom. Erősítéséhez az egyik leggyakrabban alkalmazott gyakorlat a hasprés.
- Musculus obliquus externus abdominis vagyis külső ferde hasizom az egyenes hasizom két oldalán helyezkedik el. A törzs csavarását segíti az ellentétes irányba, tehát a jobboldali külső ferde hasizom akkor húzódik össze, amikor balra fordulsz a törzseddel.
- Musclulus obliquus internal abdominis vagyis belső ferde hasizom: szintén az egyens hasizom két oldalán helyezkednek el, szintén a törzs csavarását segítik ugyanakkor a külső ferde hasizommal ellentétben azonos irányba csavarják a törzset, tehát ha balra fordulsz, a baloldali belső ferde hasizmok húzódnak össze.
Top 10 edzés gyakorlat a lapos hasért
A következő edzésgyakorlatokkal segíthetek neked a lapos has elérésében:
1. Plank
A plank az egyik legjobb gyakorlat a haránthasizom erősítésére. A gyakorlat lényege, hogy a testet egyenes vonalban tartsuk, miközben a karokon és a lábakon támaszkodunk. A plankot többféle változatban is végezhetjük, például oldaltámaszban vagy a lábak emelésével.
2. Hasprés
A hasprés az egyik legismertebb és leggyakrabban alkalmazott gyakorlat a hasizmok erősítésére. A gyakorlat lényege, hogy a hátunkat a talajra szorítva, a lábainkat behajlítva, majd a fejünket és a vállainkat a talajról felemelve, a hasizmokat feszítjük.
3. Mountain climber
A mountain climber egy dinamikus gyakorlat, amely a hasizmok mellett a karokat és a lábakat is megdolgoztatja. A gyakorlat lényege, hogy a testet plank pozícióban tartjuk, lábainkat felváltva húzzuk a mellkasunkhoz, mintha futnánk.
4. Russian twist
A Russian twist egy olyan gyakorlat, amely a ferde hasizmokat dolgoztatja meg. A gyakorlat lényege, hogy a fenekünkön ülve, a lábainkat behajlítva, a törzsünket előre döntve, majd a karjainkat keresztezve, a törzsünket jobbra-balra forgatjuk.
5. Lábemelés
A lábemelés az egyik legjobb gyakorlat a haránthasizom erősítésére. A gyakorlat lényege, hogy a hátunkat a talajra szorítva, a lábainkat egyenesen tartva, majd a lábainkat emelve, a haránthasizmokat feszítjük.
6. Bicycle crunch
A bicycle crunch egy olyan gyakorlat, amely a hasizmokat és a ferde hasizmokat dolgoztatja meg. A gyakorlat lényege, hogy a hátunkat a talajra szorítva, a lábainkat behajlítva, majd a fejünket és a vállainkat a talajról felemelve, a bal könyökünket a jobb térdünk felé húzzuk, majd a jobb könyökünket a bal térdünk felé.
7. Side plank
A side plank az egyik legjobb gyakorlat a külső ferde hasizmok erősítésére. A gyakorlat lényege, hogy oldaltámaszban tartjuk a testünket, miközben a karunk és a lábunk egyenes vonalat alkot. A gyakorlatot mindkét oldalon végezzük.
8. Leg lift
A leg lift egy olyan gyakorlat, amely a belső combizmokat és a haránthasizmokat dolgoztatja meg. A gyakorlat lényege, hogy a hátunkat a talajra szorítva, a lábainkat egyenesen tartva, majd a lábainkat emelve, a belső combizmokat és a haránthasizmokat feszítjük.
9. V-up
A V-up egy olyan gyakorlat, amely a hasizmokat és a haránthasizmokat dolgoztatja meg. A gyakorlat lényege, hogy a hátunkat a talajra szorítva, a lábainkat és a karjainkat egyenesen tartva, majd a lábainkat és a karjainkat egyszerre emelve, a hasizmokat és a haránthasizmokat feszítjük.
Táplálkozási tippek
Az edzés mellett a táplálkozás is fontos szerepet játszik a lapos has elérésében. Az alábbi tippek segíthetnek a célod elérésében:
- Fogyassz kevesebb cukrot és szénhidrátot.
- Fogyassz több fehérjét, zöldséget és gyümölcsöt.
- Kerüld a feldolgozott élelmiszereket.
- Fogyassz több rostot.
- Igyál sok vizet.
