Az alábbi táblázat egy általános ajánlás, és nem helyettesíti az egyéni dietetikus tanácsát. Mindenkinek más az energiaigénye és az egyéni szükséglete, ezért érdemes szakemberrel konzultálni.
Az alábbi étrend kiegyensúlyozott, változatos és tartalmazza az összes szükséges tápanyagot. A cél az, hogy egészséges és energiával teli legyen minden napunk.
Fontos elvek:
- Sokszínűség: Fogyasszunk változatos ételeket, hogy minden tápanyaghoz hozzájussunk.
- Öt szín a tányéron: A zöldségek és gyümölcsök széles választéka biztosítja a szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat.
- Teljes kiőrlésűek: A teljes kiőrlésű gabonák rostban gazdagok és segítenek az emésztésben.
- Sovány fehérjék: A hús, hal, tojás és növényi fehérjék (lencse, bab, tofu) építik az izmokat.
- Egészséges zsírok: Az olajbogyóolaj, az avokádó és a diófélék fontos zsírsavak forrásai.
- Rendszeres étkezés: Naponta 5-6 alkalommal együnk kisebb adagokat.
| Nap | Reggeli | Tízórai | Ebéd | Uzsonna | Vacsora | |
| Hétfő | Zabkása gyümölcsökkel és dióval | Görög joghurt és müzli | Csirkemell salátával | Alma és dió |
Lazac zöldségekkel
|
|
| Kedd | Tojásrántotta teljes kiőrlésű kenyéren | Zöldségpálcikák hummusz-zal | Lencseleves és teljes kiőrlésű kenyér | Banán |
Csirkemell rizzsel és zöldségekkel
|
|
| Szerda | Túró rudi és teljes kiőrlésű keksz | Almáspite | Halfilé sült burgonyával és zöldségekkel | Joghurt és müzli |
Csirke curry rizzsel
|
|
| Csütörtök | Zabkása gyümölcsökkel és magvakkal | Görög joghurt és gyümölcs | Zöldségleves és teljes kiőrlésű kenyér | Sárgabarack |
Tofu zöldségekkel tálalva
|
|
| Péntek | Omlett zöldségekkel | Zöldségpálcikák hummusz-zal | Csirkemell salátával | Körte és dió |
Lazac quinoa salátával
|
|
| Szombat | Palacsinta gyümölcsökkel és mézzel | Joghurt és müzli | Lencseleves és teljes kiőrlésű kenyér | Banán |
Csirke curry rizzsel
|
|
| Vasárnap | Tojásrántotta teljes kiőrlésű kenyéren | Zöldségpálcikák hummusz-zal | Sült csirke zöldségekkel és sült burgonyával | Joghurt és müzli |
Pizza teljes kiőrlésű tésztából zöldségekkel
|
Tippek:
- Változtasd az ízeket: Ne ragaszkodj mindig ugyanazokhoz az ételekhez, kísérletezz új receptekkel.
- Igyál sok vizet: Napi 2-3 liter folyadékot fogyassz.
- Figyelj a mértékre: Ne essünk túlzásba az édességek és a zsíros ételek fogyasztásában.
- Egyél rendszeresen: Ne hagyj ki étkezéseket, és ügyelj arra, hogy rendszeresen egyél.
Egyéni szükségletek:
- Sportolók: Több fehérjére és szénhidrátra van szükségük.
- Fogyókúrázók: Kevesebb kalóriát kell fogyasztaniuk.
- Terhes nők: Fokozott vitamin- és ásványianyag-szükségletük van.
Fontos: Ha bármilyen egészségügyi problémád van, vagy speciális étrendet követsz, feltétlenül konzultálj orvosoddal vagy dietetikusoddal.
Emlékezz, az egészséges táplálkozás nem diéta, hanem életmód!
