A gumiszalag kiváló és olcsó eszköz otthoni edzéshez, nemcsak az izomerő fejlesztésére, hanem az ízületek mobilizálására is. Mutatunk öt hatékony, kreatív gyakorlatot, amelyeket bárki elvégezhet – kezdőknek és haladóknak is ajánlott!
1. Guggolás gumiszalaggal
-
Állj vállszélességű terpeszbe, a gumiszalagot helyezd térd fölé.
-
Végezd el a guggolást, közben a szalag extra ellenállást ad.
-
3×12 ismétlés – erősíti a far- és combizmokat, javítja a térd stabilitását.
2. Mellkas-nyitó húzás
-
Fogd meg a szalag két végét, tartsd magad előtt vállmagasságban.
-
Húzd szét oldalra, lapockákat zárva érkezz vissza kiindulóhelyzetbe.
-
3×15 ismétlés – felső hát, vállöv mobilitása fejlődik.
3. Oldalemelés szalaggal
-
Szorítsd a gumiszalagot a két kéz közé, karok a törzs mellett.
-
Emeld oldalra a karokat nagyjából vállmagasságig.
-
3×12 ismétlés – váll, kar és törzs izmai dolgoznak.
4. Szalaggal támogatott csípőemelés
-
Feküdj hanyatt, talpad a talajon, szalag térd fölött.
-
Emeld fel a csípőt, miközben térdedet kifelé tolod a szalag ellenében.
-
3×15 ismétlés – farizom és comb hátulsó része aktiválódik.
5. Szalaggal végzett twist (törzscsavarás)
-
Állj vállszélességben, a szalagot rögzítsd stabil ponthoz.
-
Fogd meg a másik végét két kézzel, húzd el törzsfordítással.
-
3×10-10 ismétlés oldalanként – oldalsó, mély törzsizmokat aktiválja.
Tipp: Bemelegítésként és levezetésként is használható a gumiszalag, például vállkörzéshez vagy könnyű váll-húzásokhoz. Figyelj a nagy mozgástartományokra, és mindig stabilan tartsd a törzsed!
A gumiszalagos edzés nagyszerűen kombinálja a teljes test erősítést és az ízületi mobilizációt, legyen szó akár farizomról, vállövről, törzsről vagy hátról – sőt, még kreatív variációkkal is fokozhatod a hatékonyságot. A következő ötletekkel még több izomcsoportot át tudsz mozgatni, és változatossá teheted az otthoni gyakorlatsort.
+ Kreatív gyakorlatok gumiszalaggal
6. Fekvőtámasz gumiszalaggal
-
Tedd a gumiszalagot a hátadra, a két végét a kezeid alá rögzítve.
-
Végezhetsz szabályos fekvőtámaszokat, a szalag extra ellenállást ad, így plusz izomerőt fejleszt.
-
3×10 ismétlés – mell, váll és tricepsz szuperül dolgozik.
7. Evezés ülve gumiszalaggal
-
Ülj le, a gumiszalag közepét akaszd a talpad alá, a végeket fogd meg kézzel.
-
Húzd a könyöködet hátrafelé, a lapockákat zárva.
-
3×15 ismétlés – felső hát, karok erősítése.
8. Tricepsznyújtás állva
-
Helyezd a gumiszalag egyik végét stabil ponthoz, másikat két kézzel fogd a fejed fölött.
-
Húzd lefele, miközben a könyöködet hajlítod és nyújtod vissza.
-
3×12 ismétlés – tricepsz, váll, törzs.
9. Kilépés oldalra gumiszalaggal
-
Tedd a gumiszalagot a térded köré, végy egy félguggoló helyzetet.
-
Lépdelj jobbra 10-15 lépést, majd balra.
-
Szuperül aktiválja a kis- és középső farizmokat, erősíti a csípőstabilitást.
10. Bicepszhajlítás állva
-
Lépj rá két lábbal a gumiszalag közepére, a végeket fogd meg kézzel.
-
Húzd fel a karodat a könyöködnél hajlítva.
-
3×12-15 ismétlés – bicepsz, alkar, váll.
Tipp: Kombináld a szalagot más eszközökkel!
-
Párosítsd a gumiszalagot instabil felülettel (pl. párna vagy instabil talaj), így extra kihívást jelent az egyensúly.
-
Használj kétféle erősségű szalagot, ha haladóbb edzést szeretnél.
Mintagyakorlatsor 5 perc alatt (teljes body mobilizáció)
-
Oldalemelés gumiszalaggal – 12 ismétlés
-
Dermesztő plank lábemeléssel gumiszalaggal – 10 ismétlés oldalanként
-
Tricepsz-nyújtás – 12 ismétlés
-
Fekvőtámasz szalagos ellenállással – 10 ismétlés
-
Kilépés oldalra gumiszalaggal – 12-12 ismétlés
A gumiszalagos gyakorlatok előnye, hogy a szalag erejét állíthatod, emellett kis helyen elfér, utazáshoz is tökéletes, és minden szinthez adaptálható. A rendszeres használat stabilizálja az izületeket, segíti az egyensúly fejlesztését, javítja az erőszintet és a core izomzatot.
További inspiráció és mintaedzések:
-
[30 teljes test gyakorlat gumiszalaggal – GymBeam.hu]
-
[BioTechUSA gumiszalag edzés videó]
-
[23 gumiszalagos gyakorlat kezdőknek és középhaladóknak – Thera-Team]
