A kreatin monohidrát a sporttáplálkozás egyik legismertebb és legszélesebb körben használt kiegészítője. Főként izomtömeg-növelés, erőnövelés és gyorsabb regeneráció céljából alkalmazzák, de manapság már a kognitív teljesítmény támogatására is egyre gyakrabban vizsgálják. De mit tapasztalnak a fogyasztók, és milyen előnyökkel – illetve korlátokkal – jár a kreatin monohidrát használata?
Pozitív hatások: erő, állóképesség és izomtömeg növelése
A kreatin monohidrát szedését számos kutatás alátámasztja, és a sportolók többsége is megerősíti, hogy rendszeres használata érezhető előnyökkel jár:
-
Fokozza a robbanékonyságot és izomerőt – különösen rövid, nagy intenzitású mozgásformák (pl. súlyemelés, sprint) során.
-
Gyorsítja az izomnövekedést – segíti az edzés közbeni teljesítményfenntartást, ezáltal intenzívebben edzhetsz.
-
Elősegíti a regenerációt – csökkentheti az izomfáradtságot, így gyakrabban tudsz edzeni.
-
Mentális előnyök – egyes kutatások szerint javíthatja a kognitív funkciókat, különösen fáradtság esetén.
-
Egyszerűen adagolható – napi 3–5 g hosszú távon is biztonságos a legtöbb egészséges felnőtt számára.
Egy pozitív vélemény: „Mióta kreatin monohidrátot szedek, nemcsak erősebb vagyok az edzőteremben, hanem gyorsabban regenerálódom, és jobban érzem magam az edzések után.”
Lehetséges mellékhatások: vízvisszatartás és emésztési érzékenység
Bár a kreatin monohidrát általában jól tolerálható, néhány kellemetlenségről is beszámolnak a felhasználók – különösen az első hetekben vagy túl magas dózis esetén:
-
Vízvisszatartás az izmokban – ez pozitív is lehet (nagyobb izomteltség), de van, akinek puffadást okoz.
-
Emésztési panaszok – például hasmenés vagy enyhe gyomorégés, ha nem elegendő folyadékkal fogyasztják.
-
Nem mindenkinél működik látványosan – genetikailag eltérő lehet, ki mennyire „reagál” rá.
-
Reflux vagy vesebetegség esetén nem ajánlott – mindig konzultálni kell orvossal, ha krónikus betegség áll fenn.
Egy visszafogottabb tapasztalat: „Pár hét után abbahagytam, mert puffadást és enyhe gyomorpanaszokat tapasztaltam. Lehet, hogy kisebb dózissal kellett volna kezdenem.”
Összegzés: tudományosan alátámasztott, hatékony kiegészítő, de nem csodaszer
A kreatin monohidrát az egyik leghatékonyabb, legtöbbet kutatott étrend-kiegészítő, amely valódi segítséget nyújthat az izomerő növelésében, a teljesítmény fokozásában és a regeneráció gyorsításában. Ugyanakkor nem helyettesíti a rendszeres edzést, a megfelelő étrendet és a pihenést.
Aki sportol, különösen erő- vagy állóképességi edzést végez, annak a kreatin monohidrát tudatos, hosszú távú használata jelentős előnyt jelenthet. Azonban csak akkor érdemes szedni, ha edzés és cél is van mögötte – különben csak felesleges a pluszbevitel.
