Az 50 év feletti korosztály számára az edzés és a táplálkozás összhangja kulcsfontosságú az egészség megőrzése, az izomtömeg fenntartása és a vitalitás megőrzése érdekében. A helyes stratégia segíthet megelőzni az életkorral járó izomvesztést, fenntartani az egészséges testsúlyt és javítani az általános közérzetet.
Fehérjebevitel: az izomépítés alapja
Az 50 év felettieknek fokozottan kell figyelniük a megfelelő fehérjebevitelre, mivel az izmok regenerációja és fenntartása idővel nehezebb lesz. Míg fiatalabb korban a napi 0,8 gramm/testsúly kg fehérje elegendő volt, 50 év felett a szakértők 1-1,5 gramm/testsúly kg mennyiséget javasolnak.
Egy 70 kilós ember esetében ez napi 70-105 gramm fehérjét jelent. A fehérje nem csak az izmok építéséhez szükséges, hanem támogatja a sebgyógyulást, erősíti az immunrendszert és az ellenálló képességet is.
Jó fehérjeforrások 50 felett:
-
Állati eredetű: sovány baromfi, hal (lazac, tonhal), tojás, zsírszegény tejtermékek (túró, joghurt, kefir)
-
Növényi eredetű: hüvelyesek (bab, lencse), tofu, diófélek, magvak, teljes kiőrlésű gabonák
A növényi fehérjeforrások előnyben részesítése különösen ajánlott, mivel kutatások szerint ezek hozzájárulnak az egészséges öregedéshez és csökkenthetik a törések kockázatát.
A tökéletes étrend 50 felett
A jó étrend nem csak a fehérjékről szól – fontos a teljes körű táplálkozás kialakítása:
Mit fogyasszunk többet?
-
Teljes értékű gabonafélék (barnarizs, zabpehely, teljes kiőrlésű kenyér)
-
Friss zöldségek és gyümölcsök (napi 40-50 dkg, sötét leveles zöldségek kalciumért)
-
Kalcium és D-vitamin (napi 1200 mg kalcium, D-vitamin pótlás a csontok egészségéért)
-
Egészséges zsírok (olívaolaj, olajos magvak, hal)
Mit kerüljünk?
-
Feldolgozott élelmiszerek, fagyasztott ételek túlzott só- és cukortartalommal
-
Fehér lisztből készült termékek
-
Túlzott cukor- és sófogyasztás
-
Hozzáadott mesterséges adalékok
Edzés és kalóriabevitel összehangolása
Az 50 év feletti edzésprogram alapja az ellenállásos (súlyzós) gyakorlatok és a kardió edzés kombinációja. Az edzések támogatásához az étrendet is érdemes optimalizálni:
-
Kalóriamegszorítás szükséges lehet a lassabb anyagcsere miatt, de figyelni kell, hogy elegendő energia álljon rendelkezésre az edzésekhez
-
Edzés utáni fehérjebevitel fontos az izomregenerációhoz
-
Minőségi szénhidrátok (zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák) energiát biztosítanak az edzésekhez
Hidratáció és vitaminpótlás
Az idősebb korosztály gyakran nem iszik elegendő vizet, pedig a megfelelő hidratáltság elengedhetetlen az edzések hatékonyságához és az általános egészséghez. Napi legalább 2 liter tiszta víz fogyasztása ajánlott.
Emellett fontos a B12-vitamin pótlása, amely idősebb korban rosszabbul szívódik fel, valamint a kalcium és D-vitamin megfelelő bevitele a csontok védelme érdekében.
Életmódváltás: lépésről lépésre
Az 50 év feletti életmódváltás három pillére:
-
Rendszeres, változatos táplálkozás teljes értékű élelmiszerekből
-
Fokozott mozgás – hetente legalább 150 perc mérsékelt intenzitású edzés
-
Megfelelő folyadékbevitel és tudatos étkezés
