A saját testsúlyos erősítés az egyik legegyszerűbb és legszabadabb edzésforma, hiszen nincs szükség hozzá drága felszerelésre vagy edzőteremre – elég a saját tested. Lényege, hogy a testtömeged ellenállásként használva erősíted az izmokat, fejleszted a stabilitást és az állóképességet. Ez a módszer bármilyen edzettségi szinthez igazítható, és otthon, szabadban vagy akár nyaralás közben is végezhető.
Pozitívumok: szabadság és teljes testfejlesztés
Akik rendszeresen végeznek saját testsúlyos erősítést, gyakran kiemelik:
-
Bárhol végezhető, nincs szükség eszközre
-
Egyszerre több izomcsoportot megdolgoztat
-
Fejleszti az erőt, állóképességet és koordinációt
-
Kíméli az ízületeket, ha helyesen kivitelezett
-
Könnyen fokozható vagy könnyíthető a gyakorlat nehézsége
Egy pozitív vélemény:
„Kezdésnek csak 5 fekvőtámasz ment, most már 30-at csinálok egyben, és a hátfájásom is megszűnt.”
Hatékony saját testsúlyos erősítő gyakorlatok
Felsőtestre:
-
Fekvőtámasz (klasszikus, szűk fogású, ferde)
-
Húzódzkodás (ha van rúd)
-
Plank vállérintéssel
Alsótestre:
-
Guggolás (saját testsúllyal, sumo, egylábas)
-
Kitörés előre vagy hátra
-
Farhíd
Törzsre:
-
Plank és oldalsó plank
-
Lábemelés hanyatt fekve
-
Bird dog (ellentétes kar-láb nyújtás négykézláb)
Tippek a hatékony edzéshez
-
Heti 2–4 alkalommal érdemes beiktatni
-
Fokozatosan növeld az ismétlésszámot vagy az időtartamot
-
Figyelj a helyes testtartásra, hogy elkerüld a sérülést
-
Haladóknak nehezítés: lassabb tempó, hosszabb megtartás, egykezes/egylábas verziók
Összegzés: erő bárhol, bármikor
A saját testsúlyos erősítés egyszerű, mégis rendkívül hatékony módja a teljes test fejlesztésének. Nem kell hozzá semmi, csak kitartás és rendszeresség – így a tested lesz a legjobb edzőtermed.
Erősödj ott, ahol éppen vagy – a saját testsúlyod mindig veled van.
