A saját testsúlyos edzés (bodyweight training) lényege, hogy külső súlyok vagy gépek nélkül, kizárólag a testünk tömegét használva erősítünk és fejlesztjük az állóképességet. Ez az edzésforma az egyik legrégebbi és legegyszerűbb mozgásmód, mégis rendkívül hatékony – ráadásul bárhol, bármikor végezhető, és minden edzettségi szinthez igazítható.
Pozitív tapasztalatok: teljes testformálás, kötetlenség, fokozatos fejlődés
A saját testsúlyos edzés előnyei közé tartozik:
-
Bárhol végezhető – otthon, parkban, nyaraláskor
-
Nem kell hozzá felszerelés – legfeljebb egy húzódzkodó rúd vagy szőnyeg
-
Egyszerre fejleszti az erőt, állóképességet és mobilitást
-
Funkcionális mozgásokat tanít – a mindennapi életben is hasznos izommunkát végez
-
Kíméli az ízületeket, ha helyesen végzik
-
Végtelenül variálható – könnyíthető vagy nehezíthető a gyakorlat a szög, tempó vagy ismétlésszám változtatásával
Egy pozitív vélemény:
„Azért szeretem, mert nem kell kondibérlet, mégis fejlődöm. Pár hónap alatt a fekvőtámaszból 5-ről 30-ra jutottam, és sokkal energikusabb vagyok.”
Klasszikus saját testsúlyos gyakorlatok
-
Fekvőtámasz – mell, váll, tricepsz, core
-
Guggolás – comb, farizom
-
Kitörés – láberősítés és egyensúly
-
Plank és variációi – törzsizmok
-
Húzódzkodás – hát, bicepsz
-
Burpee – teljes test, állóképesség
Nehézségek és hátrányok
-
Haladóknak idővel kevés lehet a terhelés – ekkor progresszív nehezítés vagy extra súly szükséges
-
Nehéz izolált izomfejlesztésre – inkább funkcionális, mint testépítő jellegű
-
Kezdőknek fontos a helyes technika, különben nő a sérülésveszély
-
Kitartás kell, mert a fejlődés lassabb lehet, mint súlyzós edzésnél
Egy visszafogottabb vélemény:
„Jó alapozásnak és állóképesség-fejlesztésre, de izomtömeg-növelésnél már kevés volt nekem.”
Összegzés: szabadság és funkcionalitás a saját tested erejével
A saját testsúlyos edzés ideális választás, ha szeretnél erős, rugalmas és kitartó lenni anélkül, hogy edzőterembe járnál vagy drága eszközöket vásárolnál. Variálható, biztonságos és bárhol kivitelezhető, így hosszú távon is fenntartható mozgásforma.
A tested mindig kéznél van – használd a fejlődéshez!
