Bevezető
A kreatin az egyik legnépszerűbb és legtöbbet kutatott étrend-kiegészítő a sportolók és edzőterembe járók körében. Nem csoda, hiszen hatásosan növeli az erőszintet, támogatja az izomtömeg növekedését, és gyorsítja a regenerációt. Bár természetes forrásból – például húsból és halból – is bejuthat a szervezetbe, sportcélokra sokan kiegészítő formában fogyasztják, hogy a teljesítményfokozó hatás maximális legyen.
Hogyan működik a kreatin?
A kreatin a szervezetben foszfokreatin formájában tárolódik, és segít gyorsan újratölteni az ATP (adenozin-trifoszfát) raktárakat. Ez kulcsfontosságú rövid, intenzív mozgásoknál, mint például súlyemelés vagy sprint. A több kreatin nagyobb energiatartalékot jelent, így hosszabb ideig lehet magas intenzitással edzeni.
Kreatin szedésének módjai
1. Feltöltési fázis (opcionális)
-
5–7 napig napi 20 g kreatin (4 részre elosztva)
-
Gyorsan telíti az izmokat kreatinnal, de nem kötelező
-
Előnye: hamarabb jelentkezik a teljesítménynövekedés
2. Folyamatos adagolás
-
Napi 3–5 g kreatin hosszú távon
-
Feltöltési fázis után vagy anélkül is működik
-
Fontos a következetesség, mert a kreatin hatása fenntartó jellegű
Mikor érdemes bevenni?
-
Edzés után: a regeneráció és az izom kreatinraktárainak feltöltése gyorsabb
-
Étkezéssel együtt: szénhidrát és fehérje jelenléte fokozza a kreatin felszívódását
-
A pontos időpont nem kritikus, a napi rendszeres bevitel a lényeg
Mennyi ideig lehet szedni?
-
Hosszú távon, akár hónapokig vagy évekig is biztonságosan alkalmazható egészséges embereknél
-
Nincs szükség szüneteltetésre, bár néhány sportoló ciklizálja (pl. 8 hét szedés, 4 hét szünet)
Kinek ajánlott?
-
Erősportolóknak (testépítők, súlyemelők)
-
Csapatsportok játékosainak (foci, kosárlabda)
-
Rövid, robbanékony mozgást végző sportolóknak (sprinterek)
Fontos tudnivalók
-
Bőséges folyadékbevitel szükséges (min. 3 liter/nap), mert a kreatin vizet von be az izomszövetekbe
-
Minőségi, tiszta kreatin-monohidrátot érdemes választani
-
Nincs bizonyíték arra, hogy a kreatin káros lenne az egészséges vesére, de vesebetegségnél orvosi konzultáció javasolt
Összegzés
A kreatin az egyik legbiztonságosabb és leghatékonyabb étrend-kiegészítő a teljesítmény és az izomtömeg növelésére. A napi 3–5 gramm hosszú távú fogyasztása a legtöbb sportolónál bevált módszer, és edzés utáni, étkezéssel együtt történő bevitel még hatékonyabbá teheti.
