A HIIT edzés kezdőknek egy rövid, intenzív intervallumos edzésforma, amely váltogatja a magas intenzitású mozgás és a pihenőidő szakaszait. Íme egy egyszerű, otthon is végezhető kezdő HIIT edzésterv és alapvető tippek:
Kezdő HIIT edzésterv (kb. 20 perc)
1. Bemelegítés (5 perc)
Könnyű séta vagy kocogás helyben
Karok átmozgatása, dinamikus nyújtás
2. HIIT szakasz (10 perc)
Végezd a következő gyakorlatokat 30 másodperc munkával, majd 30 másodperc aktív pihenővel (pl. helyben séta vagy könnyű mozgás):
Guggolás közepes tempóban
Fekvőtámasz (ha kell, módosított, térdelős verzió)
Ugrálókötelezés vagy helyben ugrálás
Plank (tartsd stabilan a tested)
Ismételd meg a kört kétszer.
3. Levezetés (5 perc)
Könnyű séta vagy lassú kocogás
Nyújtózkodás a főbb izomcsoportokra
Fontos tippek kezdőknek
Fokozatosan növeld az intenzitást, ne erőltesd túl magad az első alkalmakon
Tartsd be a pihenőidőket, az aktív pihenés segíti a regenerálódást
Ügyelj a helyes technikára, hogy elkerüld a sérüléseket
Hallgass a testedre, ha szükséges, tarts hosszabb pihenőt vagy módosíts a gyakorlatokon
Heti 2-3 HIIT edzés elegendő a fejlődéshez és regenerációhoz
Alternatív kezdő HIIT gyakorlatok (20 mp munka, 10 mp pihenő, 3 kör)
Burpee (átugrás guggolásból, fekvőtámasz, ugrás fel)
Jumping jack (helyben ugrálás karokkal)
Mountain climbers (hegyi mászók)
V-ups (hasprés)
Ez az edzésforma gyorsan javítja az állóképességet, segíti a zsírégetést, és otthon, eszközök nélkül is végezhető. A kezdők számára a kulcs a megfelelő intenzitás és a fokozatosság betartása
